Bernapas sekilas terlihat sebagai kegiatan yang sederhana dan seringkali tidak kita sadari secara penuh. Padahal, kemampuan mengelola napas dengan cara yang tepat ternyata dapat menghasilkan dampak yang baik bagi kondisi fisik maupun psikologis kita. Terdapat sejumlah teknik dan metode pernapasan yang dapat meningkatkan tidak hanya kesehatan fisik, melainkan juga psikis dan mental. Bagaimana caranya?
Harvard Medical School merilis artikel mengenai teknik relaksasi melalui kontrol pernapasan. Pada intinya, dalam artikel itu dijelaskan bahwa bernapas secara dalam dapat membuat pertukaran oksigen yang penuh di dalam paru-paru. Hal ini membuat detak jantung berjalan menjadi lebih lambat serta dapat menurunkan atau menstabilkan tekanan darah di dalam diri kita. Sedangkan dalam aspek psikologis, hasil systematic review terhadap 15 artikel yang menggunakan teknik bernapas perlahan menunjukkan bahwa teknik ini mampu menaikkan kenyamanan, relaksasi, kesenangan, semangat dan kewaspadaan, serta mampu mengurangi gejala kecemasan, depresi, marah, dan kebingungan.
Latihan napas dikenal dengan berbagai istilah, seperti: latihan napas dalam, latihan napas diafragma, latihan napas perut, atau latihan napas pelan. Melihat dampaknya yang baik bagi diri, maka latihan napas merupakan salah satu keterampilan yang sebaiknya dikuasai oleh individu yang sehat maupun mereka dengan isu kesehatan mental tertentu. Dirangkum kembali dari artikel yang disampaikan oleh Anrkom dengan disertai penjelasan tambahan dari hasil latihan penulis, maka di bawah ini akan dijelaskan prosedur dari tiga teknik pernapasan yang dapat dilatih dalam kehidupan sehari-hari:
Latihan napas sederhana
Latihan ini dapat dilakukan sesering mungkin dalam posisi apapun (berdiri, duduk, atau tidur). Cobalah satu kali terlebih dahulu selama beberapa menit, namun Anda dapat berhenti jika ternyata membuat tidak nyaman. Tidak masalah untuk mencoba kembali di kemudian hari. Cara melatihnya:
- Tariklah napas secara perlahan dan dalam melalui hidung. Pastikan bahu Anda tetap rileks. Pada saat itu perut akan mengembang dan hanya sedikit pergerakan di dada.
- Hembuskan napas secara perlahan melalui mulut. Saat udara keluar, cobalah untuk mengecilkan mulut namun rahang tetap dalam kondisi rileks.
- Ulang latihan pernapasan ini selama beberapa menit sampai merasa lebih nyaman.
Pernapasan diafragma (perut)
Latihan pernapasan diafragma ini dapat dilakukan dengan posisi duduk ataupun tidur. Cobalah lakukan latihan pernapasan diafragma ini selama lima hingga 10 menit setiap latihan dan lakukan dalam satu hingga empat kali per hari. Cara melatihnya:
- Dalam posisi yang nyaman dan tenang, letakkan satu tangan di dada, dan satu tangan berada di perut
- Biarkan perut berada dalam kondisi yang rileks; tidak perlu menekan perut atau menguatkan otot
- Tariklah napas secara perlahan melalui hidung. Rasakan gerakan udara yang masuk melalui hidung dan Anda dapat merasakan perut Anda bergerak seperti layaknya balon yang membesar
- Hembuskan napas secara perlahan melalui mulut dan rasakan perut Anda bergerak turun seperti balon yang mengecil
- Sadari juga bahwa saat bernapas, tangan Anda yang berada di dada akan tetap diam dan tidak bergerak.
Pernapasan kotak (4-4-4) atau (4-7-8)
Ini adalah latihan napas yang sederhana untuk dipelajari dan dicoba. Cara melatihnya:
- Tariklah napas selama empat hitungan
- Cobalah tahan napas Anda selama empat/tujuh hitungan
- Hembuskan napas selama empat/delapan hitungan
- Tahan napas kembali selama empat hitungan
- Hembuskan napas selama empat hitungan dan mulailah lagi dengan pola yang sama
Selamat melatih dan menemukan teknik bernapas yang paling efektif. Namun jangan lupa untuk mencari bantuan professional jika masalah yang dialami sudah mulai mengganggu kehidupan sehari-hari.
